0

Tăng huyết áp: Đừng chỉ trông chờ vào thuốc, chìa khóa vàng nằm trong lối sống của bạn | Safe and Sound

Tăng huyết áp đang ngày càng trở thành một vấn "nan y" trong xã hội hiện đại và được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng”. Thầm lặng, bởi vì căn bệnh này thường không có triệu chứng rõ ràng ở giai đoạn đầu, nhưng lại âm thầm tàn phá các cơ quan quan trọng như tim, não, thận, và mắt. Rất nhiều người chỉ phát hiện ra bệnh khi đã phải đối mặt với những biến chứng nguy hiểm như đột quỵ, nhồi máu cơ tim hay suy thận.

Đặng Ngọc Thành | BS. CKI - Phòng khám Safe and Sound

Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế

Khi được chẩn đoán tăng huyết áp, viên thuốc hằng ngày là một phần không thể thiếu trong kế hoạch điều trị của bác sĩ. Tuy nhiên, nếu chúng ta chỉ phụ thuộc vào thuốc mà bỏ qua việc điều chỉnh lối sống, chúng ta mới chỉ giải quyết được phần ngọn. Gốc rễ của vấn đề, và cũng là chìa khóa vàng để kiểm soát huyết áp bền vững, chính là sự thay đổi trong thói quen ăn uống, vận động và sinh hoạt hàng ngày.

1. Muối - Kẻ thù số một của huyết áp

Natri (thành phần chính trong muối ăn) là nguyên nhân hàng đầu gây giữ nước trong cơ thể và làm tăng áp lực lên thành mạch máu. Với thói quen ăn uống đậm đà của người Việt, việc giảm muối là bước đi quan trọng nhất.

Ảnh 1. Muối - Kẻ thù số một của huyết áp

Làm sao để giảm?

  • Nêm nếm nhạt hơn: Hãy giảm dần lượng muối, bột canh, hạt nêm khi nấu ăn. Vị giác của bạn sẽ thích nghi sau vài tuần.
  • Hạn chế chấm: Một chén nước mắm hay một đĩa muối tiêu chanh chứa lượng muối cực lớn. Hãy tập thói quen ăn không cần chấm, hoặc pha loãng nước chấm và chỉ chấm nhẹ.
  • Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn: Đồ hộp, xúc xích, lạp xưởng, mì gói, bim bim, dưa cà muối chua... đều là những "kho chứa muối" khổng lồ.
  • Đọc nhãn thực phẩm: Khi mua sắm, hãy để ý đến hàm lượng Natri (Sodium) trên bao bì và ưu tiên những sản phẩm có chỉ số này thấp.

2. Chế độ ăn: Tăng rau, giàu kali

Một chế độ ăn lành mạnh không chỉ là "bớt đi" mà còn là "thêm vào". Kali là một khoáng chất hoạt động như đối trọng của Natri, giúp cơ thể đào thải Natri dư thừa và làm thư giãn thành mạch máu.

Ăn gì để tốt cho huyết áp?

  • Rau xanh: Tăng cường các loại rau lá xanh đậm như rau muống, rau dền, cải bó xôi, súp lơ xanh.
  • Trái cây tươi: Chuối, bơ, cam, dưa hấu, khoai lang... là những nguồn cung cấp Kali tuyệt vời. Hãy ăn ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Thay thế cơm trắng bằng gạo lứt, bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám.
  • Chất béo lành mạnh: Ưu tiên dầu ô liu, dầu lạc, ăn các loại cá béo (cá thu, cá basa, cá hồi) ít nhất 2 lần/tuần và các loại hạt (hạt óc chó, hạnh nhân).
  • Hạn chế chất béo bão hòa: Giảm ăn thịt mỡ, da động vật, đồ chiên rán ngập dầu và nội tạng động vật.

3. Vận động đều đặn: "Liều thuốc" tự nhiên cho tim mạch

Vận động không chỉ giúp giảm cân mà còn làm trái tim khỏe hơn, bơm máu hiệu quả hơn, từ đó giảm áp lực lên động mạch.

Ảnh 2. Vận động đều đặn giúp tốt cho tim mạch

Vận động thế nào cho đúng?

  • Mục tiêu: Ít nhất 30 phút mỗi ngày, và tối thiểu 5 ngày mỗi tuần.
  • Loại hình: Không cần phải là những bài tập quá nặng. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, yoga, hay các bài tập dưỡng sinh, thái cực quyền đều vô cùng hiệu quả.
  • Sự đều đặn: Đây là điều quan trọng nhất. Biến việc vận động trở thành một phần không thể thiếu trong ngày, giống như việc ăn cơm, uống nước.

4 . Duy trì cân nặng lý tưởng và vòng bụng "an toàn"

Thừa cân, béo phì, đặc biệt là béo bụng, là một yếu tố nguy cơ lớn của tăng huyết áp. Mỗi kg cân nặng bạn giảm được đều góp phần hạ huyết áp.

Hãy kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn để đưa chỉ số khối cơ thể (BMI) về mức bình thường (18.5 - 22.9 đối với người châu Á).

5. Nói "Không" với thuốc lá, hạn chế tối đa rượu bia

Hút thuốc làm tổn thương trực tiếp thành mạch máu và làm tăng huyết áp ngay lập tức. Bỏ thuốc lá là quyết định sáng suốt nhất bạn có thể làm cho trái tim của mình.

Rượu bia quá nhiều có thể làm tăng huyết áp và giảm hiệu quả của thuốc điều trị. Hãy giới hạn ở mức không quá 2 đơn vị cồn/ngày đối với nam và 1 đơn vị cồn/ngày đối với nữ (1 đơn vị cồn tương đương 1 lon bia 330ml hoặc 1 ly rượu vang 100ml).

Bắt đầu ngay hôm nay, đừng chần chờ!

Thay đổi lối sống là một hành trình, không phải là một cuộc đua. Đừng cố gắng thay đổi tất cả mọi thứ trong một ngày. Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ nhất:

  • Tuần này, hãy thử giảm một nửa lượng nước chấm trong bữa ăn.
  • Ngày mai, hãy dành ra 30 phút đi bộ quanh công viên.
  • Thay bữa ăn vặt bằng một quả chuối thay vì một gói bim bim.

Kiểm soát tăng huyết áp là một cam kết dài hạn với chính sức khỏe của bạn. Thuốc men là công cụ hỗ trợ đắc lực, nhưng chính sự thay đổi trong lối sống mới là nền tảng vững chắc quyết định chất lượng cuộc sống và tương lai của bạn. Hãy chủ động trao đổi với bác sĩ, theo dõi huyết áp tại nhà, và quan trọng nhất, hãy hành động ngay hôm nay. Vì một trái tim khỏe mạnh, vì một cuộc sống không biến chứng, sức khỏe của bạn nằm trong tay bạn!

SNS Clinic - Dịch vụ tâm lý và khám bệnh tận nhà

Phòng khám Safe and Sound (SnS) - thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT) H2.01, tầng 2 tháp H, Chung cư cao cấp The Peak M8, Đường 16, Phường Tân Phú, TP.HCM chuyên chăm sóc sức khỏe và đồng hành cùng bạn trong việc điều trị các bệnh mạn tính. Sẵn sàng phục vụ bạn qua các dịch vụ từ xa, tại nhà hoặc tại phòng khám, mang lại giải pháp chăm sóc toàn diện, chất lượng.

Tài liệu tham khảo:

https://kdigo.org/wp-content/uploads/2024/03/KDIGO-2024-CKD-Guideline.pdf

: Tăng huyết áp: Đừng chỉ trông chờ vào thuốc, chìa khóa vàng nằm trong lối sống của bạn | Safe and Sound

Đăng ký nhận tư vấn ngay

Nhận tư vấn về sức khoẻ tinh thần từ Safe and Sound